Dit bericht kan affiliate links bevatten. Lees de disclaimer voor meer informatie.

Slechts één op de vier eet nu elke dag vlees, vijf jaar geleden was dat één op de drie. Het aantal mensen dat volledig afziet van dierlijk voedsel, dus ook melk, kaas, eieren en room, is sinds 2016 verdubbeld. En 30% van de burgers ziet zichzelf als flexitariërs die bewust zelden vlees eten. Daar hoor ik bij. Wil jij ook vegetarisch of veganistisch eten of het eens uitproberen? Dan heb ik tips voor je.

Vegetarisch eten meteen uitproberen?

Wil je meteen minder vlees eten, dan helpen deze snelle tips:

  • Wees flexibel, zie het als een experiment: Ga eerst een dag in de week zonder vlees, dan twee.
  • Overtuig niemand, doe het voor jezelf.
  • Koop een goed kookboek, suggesties zijn in het begin handig.
  • Zorg voor je lichaam. Meestal geeft hij heel snel aan dat het goed met hem gaat, bijv. een minder vol gevoel na het eten, minder honger, etc.

Alle 17 tips op een rijtje voor iedereen die een start wil maken om vegetarisch of veganistisch te eten. Of om het op z’n minst eens te proberen.

1.
Herindeel de koelkast

Ga door de koelkast en voorraadkast en geef alle dierlijke voedsel weg.

2.
Krijg alle voedingsstoffen binnen

Maak je geen zorgen: als je alleen vegetarisch eet, blijf je alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen. Degenen die een veganistisch dieet volgen, moeten bijzondere aandacht besteden aan vitamine B12 en calcium. Gebruik dan mineraalwater dat bijzonder rijk is aan calcium.
En praat met je huisarts over B12. Sommige mensen vertonen op de lange termijn tekenen van een tekort, anderen niet.
Sommige vegetariërs vullen hun dagelijkse B12-behoefte aan met een glas melk (0,2 l) of twee eieren.

3.
IJzer is een must

Zorg dat er voldoende ijzer in de ingrediënten zit. Er zit veel plantaardig ijzer in volkorenproducten (vooral havermout), rode biet, snijbiet, spinazie, venkel en peulvruchten. Vegetariërs moeten bij elke maaltijd op zoek naar vitamine C; dan neemt het lichaam ijzer gemakkelijker op. Er zit veel vitamine C in sinaasappelen, aardbeien, kiwi’s, paprika’s en broccoli.

4.
Laat je inspireren door kookboeken

Kookgewoonten slepen er behoorlijk in, in de loop der jaren, dus een aantal goede kookboeken zijn erg handig. Hier zijn wat voorbeelden:

  • Het vegetarische kookboek van Snel & Simpel
  • Het grote vegetarische kookboek
  • Vandaag vegetarisch
  • Vegetarische & Koolhydraatarm eten. Zó doe je dat! VEGA STARTGIDS

5.
Vegetarisch eten in een restaurant

Er zijn inmiddels veel goede vegetarische of veganistische restaurants. Deze gratis app voor mobiele telefoons geeft een goed overzicht: Happy Cow.

6.
Lees altijd de ingrediënten

Lees bij het winkelen de ingrediëntenlijst op kant-en-klaar voedsel zorgvuldig door. Dierlijke ingrediënten worden vermeld, bijvoorbeeld gelatine of ‘kan sporen van schaaldieren bevatten’.

7.
Winkel volgens een plan

Stel een weekmenu op en ga dan winkelen. Het duurt even voordat je spontaan vegetarische gerechten kunt bereiden. In het begin maakt koken volgens een plan veel dingen gemakkelijker.

8.
Varieer met je ontbijt

Het makkelijkste is om te wisselen van ontbijt, of het nu kaas of jam op brood is of yoghurt met fruit en muesli, of hartig met gebakken ei of roerei, alles is mogelijk.

9.
Kook Italiaans

Wie graag Italiaans eet, heeft het makkelijk. Veel traditionele Italiaanse gerechten zijn vegetarisch. Kies durumtarwe voor pasta.

10.
Kook Indiaas of Aziatisch

Hetzelfde geldt voor de Indiase en Aziatische (Thaise, Chinese, Vietnamese) keuken. De focus ligt op rijst, groenten en specerijen.

11.
Leer kruiden

Een hartige smaak ontstaat vooral door kruiden. Het heeft echter tijd nodig om goed te kruiden. Koop daarom veel goede kruiden en probeer ze uit.

12.
Probeer voortdurend iets nieuws

Nieuwe producten zoals vegetarische spreads, havermelk, tofu, seitan of worstjes van linzen of lupine smaken vaak erg lekker. Rode bieten spread of groente- en kruidenboter smaakt bijvoorbeeld echt lekker.

13.
Koop goede tofu

Een goede vleesvervanger is tofu, bijvoorbeeld voor goulash of gehakt. Maar er zijn ook grote verschillen in smaak en kwaliteit als het om tofu gaat. Ga dus op onderzoek uit en probeer verschillende soorten.

14.
Leer marineren

Omdat tofu en seitan als rauw mengsel relatief smaakloos zijn, marineer je ze voor gebruik, bijvoorbeeld in sojasaus, of kies je voor producten met een rooksmaak.

15.
Blijf bakken

Voor gebakken en geroosterde aroma’s kun je je ingrediënten vaker bakken of roosteren, zoals zonnebloempitten of croutons.

16.
Bereid vlees apart

Als gezinsleden vlees willen blijven eten, maak dan het vlees altijd apart klaar, d.w.z. serveer pastasalade en voeg apart het vlees toe.

17.
Let op je lichaam

Veganisten en vegetariërs eten vaak te veel vezels. Voor sommigen overbelast dit de darmen. Gevolg: irritatie, buikpijn. Als je hier last van krijgt moet je eenvoudige koolhydraten gebruiken, zoals witte rijst of normale pasta in plaats van volkoren pasta of aardappelpuree.

Goede alternatieven voor klassieke ingrediënten

Er zijn prima alternatieven voor vleesgerechten:

Schnitzel – gepaneerde koolrabi schijfjes
Goulash – tofublokjes
Burgers en gehaktballen – ontbijtgranen
Bolognese – met gehakte wortel, bloemkool en linzen

Veel klassieke recepten kunnen ook 1:1 vegetarisch gemaakt worden met champignons en linzen.

Gehakt – meng 100 g havermout, 80 g kaas, 100 ml melk en 1 ei. Voeg zout, peper, paprikapoeder en wat bouillon toe, eventueel ook een fijngesnipperde ui, sauteren, verwerken zoals gewoonlijk.

Voor eieren: Er zijn ei vervangers voor eieren in biologische winkels. Of: Pureer 3 el warm water, 1 el lijnzaadmeel, chiazaad. Zet het gewoon in de koelkast, klaar. Als je het wilt bakken, sojameel toevoegen. Het vergt echter wat oefening.

Nog meer tips voor vegetarisch of veganistisch eten

Je wilt graag vegetarisch eten, maar wat staat je te wachten? Op zowel het gebied van zowel eten als sociale situaties zal je een hoop dingen tegenkomen. Van het kiezen van lekkere vleesvervangers en eiwitbronnen tot bemoeial aan wie je continu moet uitleggen waarom je vegetarisch eet. Herkenbaar?
Lees dan hier de tien tips die Astrid van Eekelen je hiervoor geeft.
En hier lees je tips van een doorgewinterde vegetariër.

Recept: Veganistische koolrolletjes

Probeer dit heerlijke, veganistische recept eens uit en laat weten wat je er van vindt.

Vegetarische koolrolletjes

Veganistische koolrolletjes

Voorbereidingstijd: 15 minutes
Kooktijd: 30 minutes
Extra tijd: 5 minutes
Totale tijd: 50 minutes

Ingrediënten

  • 1 krop kool
  • 150g zonnebloemgehakt
  • 800 ml hete vegan bouillon
  • 1 ui
  • 150g gekookte volkoren rijst
  • 50g spelt paneermeel
  • 1 el gekruide gistvlokken
  • 1 tl mosterd
  • 1 el tamari
  • 2 el tomatenpuree
  • 2 el zonnebloemolie
  • 100g room
  • 2 tl ahornsiroop
  • 2 tl arrowrootzetmeel*

Instructies

    1. Blancheer de kool 4 minuten, verwijder 16 blaadjes.
    2. Meng het zonnebloemgehakt (vleesvervanger gemaakt van zonnebloempitten) met 300 ml hete bouillon.
    3. Fruit de ui in olie.
    4. Meng rijst, speltbroodkruim, gistvlokken, mosterd, tamari, 2 tl van de tomatenpuree, zout en peper met het gehakt.
    5. Vorm 8 gehaktballetjes, wikkel ze elk in 2 koolbladeren. Samenbinden met keukengaren.
    6. Verhit zonnebloemolie, bak hierin de rollades 7 minuten.
    7. Plaats in een ovale braadpan (20x30 cm). Rooster 1 el van de tomatenpuree in het vet, breng aan de kook met de bouillon.
    8. Verwarm de oven voor op 175 graden boven- en onderwarmte. Giet de saus over de rollades, dek af en laat 25-30 minuten in de oven sudderen. Haal het uit de oven en houd het warm.
    9. Maak de saus af door de haverroom en het arrowzetmeel* toe te voegen.
    10. Breng op smaak met ahornsiroop, zout en peper. Gekookte aardappelen passen er prima bij.

Notities

* In tegenstelling tot maïzena is arrowroot een hoge kwaliteit zetmeel, het is vrij van gluten en is neutraal van smaak. Het is een uitstekend bindmiddel voor romige sauzen en glazuur met neutrale smaak. Biologisch: Zonder kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen.

Heb je dit recept geprobeerd?

Laat me weten wat je van het recept vindt door een reactie op de website of deel een foto van jouw versie op bijv. Instagram met #helgapost. Dankje alvast.

Vegetarisch of veganistisch eten
Pin de tips!

Het beste van HELGA direct in je mail? Meld je aan voor onze nieuwsbrief.